جميعنا معرضون للشعور بالاكتئاب سواء كنا نعلم السبب أو نجهله، ولكن المهم هو عدم الاستسلام لأعراض الاكتئاب بل محاولة تخطيها للوصول إلي بر الأمان.
أعراض الاكتئاب
يتم تعريف نوبة الاكتئاب الكبرى بأنها تعاني من خمسة أو أكثر من الأعراض التالية كل يوم (أو معظم الأيام) لمدة أسبوعين أو أكثر:
• مزاج مكتئب أو عصبي
• مشاكل في النوم (أي النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا، والنوم بشكل رئيسي أثناء النهار)
• تغير في الاهتمامات (أي عدم الاهتمام بما كنت تستمتع به من قبل) أو انخفاض الحافز
• الشعور بالذنب المفرط أو انخفاض الصورة الذاتية بشكل غير واقعي
• انخفاض كبير في الطاقة وعدم الرغبة في الاعتناء بالذات
• تركيز أسوأ بكثير (أي انخفاض حاد في الدرجات أو الأداء)
• تغيرات في الشهية (أي تناول الكثير أو القليل جدًا)
• الانفعالات أو نوبات القلق
• الأفكار أو الخطط أو السلوكيات الانتحارية بما في ذلك إيذاء النفس (أي جرح نفسك أو حرقك عمدًا)
ولكن ليس كل من يعاني من الاكتئاب لديه ميول انتحارية، لا يزال بإمكانك طلب المساعدة حتى لو لم تظهر عليك أي سلوكيات محددة تتعلق بالانتحار أو إيذاء النفس، أو حتى إذا لم تكن الأعراض شديدة أو مستمرة مثل الأعراض المذكورة أعلاه.
حسنًا، أشعر بالاكتئاب... فماذا الآن؟
الآن بعد أن عرفت أعراض الاكتئاب، يمكن أن تكون بعض مهارات التكيف الإيجابية مفيدة، التي تعتبر جزء مهم من العلاج حتى بالنسبة للمرضى الذين يستمرون في تناول الأدوية المضادة للاكتئاب.
تحذير: لا تتوقف فجأة عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب الموصوفة لك دون التحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك، ناقش أي أسئلة أو مخاوف بشأن الآثار الجانبية لأدويتك مع مقدم الخدمة الخاص بك.
مارس مهارات التأقلم هذه كل يوم
هذه المهارات مهمة للتأقلم الإيجابي مع الاكتئاب، وتذكر أنه ربما قد لا تكون متحمسًا للقيام بأي منها في البداية لأن الاكتئاب كثيرًا ما يستنزف الحافز، ولكن محاولتك مهمة وستساعدك كثيرًا للتعافي.
1. ابحث عن طرق صغيرة لتكون في خدمة الآخرين
ابحث عن المعنى الشخصي من خلال خدمة شيء أكبر منك، تذكر أن الخدمة لا يجب أن تكون كبيرة حتى يتم احتسابها ، مثل التطوع في مكان ما ، أو مساعدة المرضى وكبار السن في حييك.
2. ابحث عن أهداف قابلة للتنفيذ وتمنحك الشعور بالإنجاز
يشعر معظم الناس بالذنب عند الحديث عن الأهداف لأنهم يضعون أهدافًا غير معقولة أو غير قابلة للتطبيق. يكون الهدف قابلاً للتطبيق إذا كان:
• شيء يمكنك التحكم فيه (أي أنه لا يعتمد على الآخرين)
• واقعي بالنسبة لك (وليس لشخص آخر)
• قابلة للقياس (أي أنك تعرف ما إذا كان قد تم إنجازها أم لا)
كن حذرًا أيضًا عند مقارنة تقدمك مع الآخرين، نحن عادة نقارن أكبر نقاط ضعفنا بأكبر نقاط قوة لدى شخص آخر؛ و هذا غير عادل.
3. قم بجدولة أنشطة أو أحداث ممتعة.
لا تنتظر أن تكون في مزاج جيد، بل إبدأ بفعل شئ جديد دون انتظار لفرصة مناسبة.
أيضًا، مارس الامتنان - خذ وقتًا لملاحظة ما سار على ما يرام اليوم، وليس فقط ما حدث من خطأ.
4. ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة حوالي خمس مرات في الأسبوع (30 دقيقة كل مرة) يمكن أن تحسن حالتك المزاجية بشكل كبير، انتبه أيضًا إلى كيفية تأثير نوع الطعام أو الشراب الذي تتناوله على حالتك المزاجية.
لا يتعين عليك اتباع حميات غذائية بدائية، ولكن سيصاب أي شخص بالاكتئاب إذا أفرط في تناول الكربوهيدرات والوجبات السريعة ومشروبات الطاقة. تذكر فضيلة الاعتدال.
5. ركز على الأشخاص الذين يرفعونك
تفاعل بشكل متكرر مع الآخرين الذين يرفعونك (وليس الأشخاص الذين يحبطونك)، على الرغم من أنه لا بأس من قضاء بعض الوقت بمفردك، إلا أنه عليك إيجاد التوازن وعدم عزل نفسك وإلا سيستمر الاكتئاب.
6. حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم
حافظ على التوازن مع عدم قلة النوم وعدم الإفراط في النوم، حيث يعد السهر لوقت متأخر من الليل ثم النوم بشكل مفرط في اليوم التالي طريقة مؤكدة لتغذية الاكتئاب، وأيضًا، لا تحاول حل المشكلات في وقت متأخر من الليل عندما يكون عقلك نصف نائم.
عندما تمارس مهارات التأقلم هذه، اعلم أنك على الطريق الصحيح للتغلب على الاكتئاب.
إرسال تعليق