القلق والشكوك جزء طبيعي من حياتنا، و من الطبيعي للغاية أن نقلق بشأن فاتورة غير مدفوعة أو مقابلة عمل قادمة أو موعد أول؛ لكن هذا القلق الطبيعي قد يصبح مفرطًا عندما يصبح دائم ولا يمكن السيطرة عليه فقد تقلق كل يوم بشأن ماذا لو و أسوأ السيناريوهات ولا تستطيع إخراج هذه الأفكار المقلقة من رأسك وتسبب تعارض مع حياتك اليومية، في هذه الحالة يجب أن تتبع بعض الخطوات لتكون طبيعيًا.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن ، فإن الأفكار المقلقة تغذيها المعتقدات - السلبية والإيجابية - التي تعتنقها بشأن القلق:
المعتقدات السلبية حول القلق :
قد تعتقد أن قلقك المستمر ضار ، وأنه سيدفعك إلى الجنون أو يؤثر على صحتك الجسدية أو قد تقلق من أنك ستفقد السيطرة الكاملة على ما يقلقك - لأنه سيتولى زمام الأمور ولن يتوقف أبدًا بينما تزيد المعتقدات السلبية أو القلق بشأن القلق من قلقك وتستمر في القلق فإن المعتقدات الإيجابية حول القلق يمكن أن تكون ضارة بنفس القدر.
المعتقدات الإيجابية حول القلق:
قد تعتقد أن قلقك يساعدك على تجنب الأشياء السيئة أو يمنع المشاكل أو يجهزك للأسوأ أو يقودك إلى الحلول، ربما تخبر نفسك أنك إذا استمرت في القلق بشأن مشكلة لفترة كافية فستتمكن في النهاية من اكتشافها؟ أو ربما تكون مقتنعًا بأن القلق هو عمل مسؤول أو الطريقة الوحيدة لضمان عدم إغفال شيء ما؟ من الصعب التخلص من عادة القلق إذا كنت تعتقد أن القلق يخدم غرضًا إيجابيًا، بمجرد أن تدرك أن القلق هو المشكلة وليس الحل، يمكنك استعادة السيطرة على عقلك القلق.
إذا فلو كنت تعاني من هذا القلق والتوتر المبالغ فيه إليك خطوات يمكنك اتخاذها لإيقاف الأفكار المقلقة "هذه عادة عقلية وستتمكن من كسرها" :
١ . حدد فترة قلق يومية: من الصعب أن تكون منتجًا في أنشطتك اليومية عندما يسيطر القلق على أفكارك اذا بدلًا من أن تحاول التوقف أو التخلص من فكرة مقلقة قم بمنح نفسك الإذن بالحصول عليها و لكن في وقت لاحق.
• أنشئ فترة قلق : اختر وقتًا ومكانًا محددين للقلق أي يجب أن يكون هو نفسه كل يوم (على سبيل المثال في غرفة المعيشة من الساعة ٥:٠٠ إلى ٥:٢٠ مساءً) ويجب أن يكون في وقت مبكر بما يكفي بحيث لا يجعلك قلقًا قبل موعد النوم مباشرةً، خلال هذه الفترة يُسمح لك بالقلق بشأن أي شيء يدور في ذهنك في مقابل أن بقية اليوم منطقة خالية من القلق.
• اكتب ما يقلقك : إذا ظهرت في رأسك فكرة مقلقة أثناء النهار، فقم بتدوين ذلك بإيجاز ثم تابع يومك وذكّر نفسك أنه سيكون لديك وقت للتفكير في الأمر لاحقًا، إذا فلا داعي للقلق بشأنه الآن، وتذكر أن تدوين أفكارك - على لوحة أو على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر - هو عمل أصعب بكثير من مجرد التفكير فيها لذلك من المرجح أن تفقد مخاوفك قوتها.
• راجع قائمة القلق الخاصة بك خلال فترة القلق: إذا كانت الأفكار التي دونتها لا تزال تزعجك؛ اسمح لنفسك أن تقلق بشأنها ولكن فقط لمقدار الوقت الذي حددته لفترة القلق لديك .
٢ . تحدى الأفكار المقلقة
إذا كنت تعاني من القلق والقلق المزمنين، فمن المحتمل أن تنظر إلى العالم بطرق تجعله يبدو أكثر تهديدًا مما هو عليه بالفعل؛ وقد تشمل أفكارك بعض الأفكار المعروفة باسم التشوهات المعرفية ، ما يلي:
▪︎تفكير الكل أو لا شيء ، النظر إلى الأشياء في فئات سوداء أو بيضاء، بدون أرضية وسطى فإذا لم يكن كل شيء مثاليًا فأنا فاشل تمامًا.
▪︎التعميم المفرط من تجربة سلبية واحدة ، وتوقع أن تظل صحيحة إلى الأبد، فإذا لم يتم تعييني لهذا المنصب فلن أحصل على أي وظيفة أبدًا .
▪︎التركيز على السلبيات مع تصفية الإيجابيات ملاحظة الشيء الوحيد الذي حدث بشكل خاطئ وليس كل الأشياء التي سارت بشكل صحيح مثل قول لقد تلقيت السؤال الأخير في الاختبار بشكل خاطئ إذا أنا مغفل.
▪︎التعرّف على أسباب عدم احتساب الأحداث الإيجابية "لقد أبليت بلاءً حسنًا في العرض التقديمي ، لكن هذا كان مجرد حظ غبي."
▪︎عمل تفسيرات سلبية بدون دليل حقيقي فأنت تتصرف كقارئ للأفكار: فأستطيع أن أقول إنها تكرهني سرًا
▪︎توقع حدوث أسوأ سيناريو قال الطيار إننا نتعرض لبعض الاضطرابات إذا فالطائرة ستتحطم!
▪︎ألزام نفسك بقائمة صارمة لما يجب عليك وما لا يجب عليك فعله وضرب نفسك إذا خالفت أيًا من القواعد. "ما كان يجب أن أحاول أبدًا بدء محادثة معها فأنا غبي".
▪︎تصنيف نفسك بناءً على الأخطاء وأوجه القصور المتصورة مثل أنا فاشل؛ أنا مملة؛ أنا أستحق أن أكون وحدي
▪︎تحمل المسؤولية عن الأشياء الخارجة عن إرادتك إنه خطأي تعرض ابني لحادث، كان يجب أن أحذره من القيادة بحذر تحت المطر .
كيف تتحدى هذه الأفكار
خلال فترة القلق ، تحدى أفكارك السلبية بأن تسأل نفسك:
• ما الدليل على صحة الفكر؟ هذا ليس صحيحا؟
• هل هناك طريقة أكثر إيجابية وواقعية للنظر إلى الموقف؟
• ما هو احتمال حدوث ما أخاف منه بالفعل؟ إذا كان الاحتمال منخفضًا ، فما هي بعض النتائج الأكثر احتمالًا؟
• هل الفكر مفيد؟ كيف سيساعدني القلق حيال ذلك وكيف سيؤذيني؟
• ماذا أقول لصديق لديه هذا القلق؟
٣. فرّق بين المخاوف القابلة للحل والمخاوف غير القابلة للحل
يؤدي تجاوز المشكلة في رأسك إلى تشتيت انتباهك عن مشاعرك ويجعلك تشعر وكأنك تنجز شيئًا ما لكن القلق وحل المشكلات شيئان مختلفان تمامًا.
هل قلقك قابل للحل؟
مخاوف الإنتاج والقابلة للحل هي تلك التي يمكنك اتخاذ إجراءات بشأنها على الفور، على سبيل المثال إذا كنت قلقًا بشأن فواتيرك، فيمكنك الاتصال بأحد لمعرفة خيارات الدفع المرنة، أما المخاوف غير المنتجة وغير القابلة للحل هي تلك التي لا يوجد لها إجراء مماثل. "ماذا لو أصبت بالسرطان يومًا ما؟" أو "ماذا لو تعرض ابني لحادث؟"
إذا كان القلق قابلاً للحل ، فابدأ في العصف الذهني قم بعمل قائمة بكل الحلول الممكنة التي يمكنك التفكير فيها حاول ألا تنشغل كثيرًا بإيجاد الحل الأمثل، ركز على الأشياء التي لديك القدرة على تغييرها ، بدلاً من الظروف أو الحقائق الخارجة عن إرادتك فضع خطة عمل فبمجرد أن تكون لديك خطة وتبدأ في فعل شيء ما حيال المشكلة فستشعر بقدر أقل من القلق.
إذا كان القلق غير قابل للحل ، اقبل الشك إذا كنت مصدر قلق مزمن، فمن المحتمل أن الغالبية العظمى من أفكارك المقلقة تقع في هذا المعسكر فإن غالبًا ما يكون القلق طريقة نحاول بها التنبؤ بما يخبئه المستقبل والتفكير في كل الأشياء التي يمكن أن تسوء لا يجعل الحياة أكثر قابلية للتنبؤ فلن يؤدي التركيز على سيناريوهات أسوأ الحالات إلا إلى منعك من الاستمتاع بالأشياء الجيدة التي لديك في الوقت الحاضر وللتوقف عن القلق ، عالج حاجتك إلى اليقين والإجابات الفورية.
• هل تميل إلى توقع حدوث أشياء سيئة لمجرد أنها غير مؤكدة؟ ما هو احتمال أنهم سيفعلون؟
• نظرًا لأن الاحتمالية منخفضة جدًا ، فهل من الممكن التعايش مع فرصة ضئيلة لحدوث شيء سلبي.
• اسأل أصدقائك وعائلتك كيف يتعاملون مع عدم اليقين في مواقف معينة، هل يمكنك أن تفعل الشيء نفسه؟
• تناغم مع مشاعرك، غالبًا ما يكون القلق بشأن عدم اليقين وسيلة لتجنب المشاعر غير السارة ولكن من خلال ضبط مشاعرك ، يمكنك البدء في تقبل مشاعرك ، حتى تلك غير المريحة أو التي لا معنى لها.
٤. قطع دائرة القلق
إذا كنت تقلق بشكل مفرط فقد يبدو أن الأفكار السلبية تدور في رأسك بشكل متكرر لا نهاية له فهناك خطوات يمكنك اتخاذها الآن لمقاطعة كل تلك الأفكار المقلقة ومنح نفسك وقتًا بعيدًا عن القلق المستمر.
التمارين فالتمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق لأنه يفرز الإندورفين الذي يخفف التوتر والإجهاد ويزيد الطاقة ويعزز إحساسك بالرفاهية.
احضر دروس اليوجا إن ممارسة اليوجا تحافظ على انتباهك حاضر، مما يساعد على تصفية ذهنك ويؤدي إلى حالة الاسترخاء.
التأمل يعمل عن طريق تحويل تركيزك من القلق بشأن المستقبل أو العيش في الماضي إلى ما يحدث الآن، من خلال الانخراط الكامل في اللحظة الحالية كما ويمكنك مقاطعة الحلقة اللانهائية من الأفكار والمخاوف السلبية ولست بحاجة إلى الجلوس القرفصاء أو إشعال الشموع أو البخور أو الترانيم، ما عليك سوى العثور على مكان هادئ ومريح واختيار واحد من العديد من تطبيقات الهواتف الذكية المجانية أو الرخيصة التي يمكنها إرشادك خلال عملية التأمل.
جرب التنفس العميق عندما تقلق، مارس تمارين التنفس العميق فيمكنها تهدئة عقلك وتهدئة الأفكار السلبية.
٥ . تحدث عن مخاوفك
قد يبدو الأمر كحل بسيط، لكن التحدث وجهًا لوجه مع صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة - شخص سيستمع إليك دون إصدار أحكام أو انتقاد أو تشتيت انتباه - هو أحد أكثر الطرق فعالية لتهدئة نظامك العصبي و القلق المنتشر .
إن إبقاء المخاوف على نفسك لا يؤدي إلا إلى تراكمها حتى تبدو ساحقة و لكن قولها بصوت عالٍ يمكن أن يساعدك في كثير من الأحيان على فهم ما تشعر به ووضع الأمور في نصابها خاصة إذا كانت مخاوفك غير مبررة، فإن نطقها باللفظ قد يعرضها لما هي عليه - مخاوف لا داعي لها وإذا كانت مخاوفك مبررة، فإن مشاركتها مع شخص آخر يمكن أن ينتج عنها حلول قد لا تفكر فيها بمفردك.
٦. مارس اليقظة
عادة ما يركز القلق على المستقبل - على ما قد يحدث وما ستفعله حيال ذلك - أو على الماضي ، وإعادة صياغة الأشياء التي قلتها أو فعلتها فيمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة التي تعود إلى قرون على التخلص من مخاوفك من خلال إعادة انتباهك إلى الحاضر، تعتمد هذه الإستراتيجية على ملاحظة مخاوفك ثم تركها، مما يساعدك على تحديد المكان الذي يتسبب فيه تفكيرك في حدوث المشاكل والتواصل مع عواطفك.
اعترف بمخاوفك ولاحظها فلا تحاول أن تتجاهلهم أو تقاتلهم أو تتحكم بهم كما تفعل عادةً، بدلاً من ذلك راقبهم ببساطة كما لو كان من منظور خارجي دون أي رد فعل أو حكم.
ركز على الحاضر وانتبه إلى الطريقة التي يشعر بها جسمك وإيقاع تنفسك وعواطفك المتغيرة باستمرار والأفكار التي تنجرف عبر عقلك و إذا وجدت نفسك عالقًا في فكرة معينة، أعد انتباهك إلى اللحظة الحالية.
تأمل اليقظة الذهنية الأساسية
• ابحث عن مكان هادئ
• اجلس على كرسي أو وسادة مريحة ، مع جعل ظهرك مفرودًا ووضع يديك على الجزء العلوي من ساقيك العلويتين.
• أغلق عينيك واستنشق الهواء من خلال أنفك واسمح للهواء بالهبوط إلى أسفل بطنك ودع بطنك يتوسع بالكامل.
• ازفر من خلال فمك.
• ركز على جانب من جوانب تنفسك، مثل الإحساس بتدفق الهواء إلى أنفك وخروجه من فمك أو بطنك يرتفع ويسقط أثناء الشهيق والزفير.
• إذا بدأ عقلك في الشرود، أعد تركيزك إلى تنفسك دون حكم.
• حاول التأمل ٣ أو ٤ مرات في الأسبوع لمدة ١٠ دقائق في اليوم فكل دقيقة مهمة.